Problémy se spánkem
Pěkný den,
bohužel s přibývajícím věkem se mění architektonika spánku a dochází k častějšímu buzení v noci a špatnému usínání. Z Vaší medikace žádný lék nespavost nezpůsobuje. O možnostech farmakologické i přírodní léčby se rozepsal kolega v dřívější odpovědi univerzálních rad pro kvalitní spánek je vhodné dodržovat zásady spánkové hygieny, což ku příkladu znamená:
· Do postele uléhat pouze při pocitu ospalosti.
· Nespat během dne, výjimkou může být pouze krátký odpolední spánek na max. 30–45 min.
· Každý den uléhat i vstávat pravidelně, ve stejnou denní dobu, a to i o víkendech (bez ohledu na délku trvání nočního spánku).
· Pro spaní zajistit dobře vyvětranou místnost, optimální teploty (18–20°C), ticho a tmu.
· Z ložnice odstranit veškeré rušící předměty, alergeny (eliminovat tak alergii na roztoče z peří, prach, pokojové rostliny).
· Nepít kávu, černý či zelený čaj, kolové nápoje ani kakao 4-6 hodin před ulehnutím. Citlivější jedinci by se měli vyvarovat konzumaci těchto nápojů během celého dne (i ráno). Kofein působí stimulačně a ruší spánek.
· Nekouřit před spaním ani při nočním probuzení. Nikotin také stimuluje.
· Před spaním nepít alkohol. Alkohol sice krátkodobě působí uvolnění organismu a ospalost, pomůže tedy s usínáním, ale často způsobuje předčasné ranní probouzení a únavu během dne (spánek navozený alkoholem je nekvalitní, neosvěžující!!!!).
· Vyvarovat se konzumaci těžkých jídel těsně před ulehnutím. Ale pozor na probouzení z hladu – před spaním lze lehce pojíst ovoce, či popíjet mléko např. s medem.
· Při neschopnosti usnout do 30 min, opustit lůžko a věnovat se nějaké příjemné, monotónní činnosti (čtení, poslech relaxační hudby, sprcha apod.).
· Snažte se vystavit expozici jasného světla ihned po probuzení (nežádoucí je tma navozená žaluziemi, závěsy).
· Zajistit přiměřenou pohybovou aktivitu během dne, tzn. snažit se unavit (např. procházka po večeři).
· Vyvarovat se náročné fyzické aktivitě těsně před ulehnutím. Zůstat v klidu alespoň 3 hodiny před spaním.
· Neuléhat ve stresu, rozrušený, znepokojený (sledování hororu, náročná četba). Snažit se potlačit negativní myšlenky narušující zejména usínání a spánek.
· Zařadit během dne chvilku, při které budete přemýšlet nad problémy, které se Vám obvykle vybavují před usnutím (tzv. worry time).
· Zůstávat na lůžku jen po dobu spánku (tedy 6–9 hodin během noci).
· Postel využívat výhradně ke spánku nebo sexuální aktivitě, z postele nesledovat televizi; v posteli nejíst, nečíst si, nepřemýšlet nad problémy atd.
S pozdravem
Mgr. Silvie Doležalová
Doporučené léky
Podobné otázky
Zelený nehet
Dobrý den, Před dvěma měsíci jsem si poškodila nehet na noze, nošením užších bot. Nehet se mi tedy začal ...
Adjustační ponožky
Pomáhá nošení adjustačních ponožek na bolesti chodidel a nártů? A lze je nosit i v případě křečových ...
Mirtazapin 30
Dobrý den.Vzala jsem jednu tabletku mirtazapinu 30 kvůli spaní.Bylo mi špatně.Vysadila jsem ji.Je to už 24 hidin ...
Antidepresiva Mirtazapin 15 mg
Dobrý den, v neděli jsem vysadila Antidepresiva Mirtazapin 15 mg jak dlouho může zůstat látka v těle? Jak dlouho ...
Kořenový syndrom u prstů ruky v noci z důvodu protruze ploténky krční páteře
Přes den bez problémů, v noci v dochází k znecitlivění malíčků ruky a někdy palce a prostředníčku a ...
Horečka a bolest hlavy po očkování
Včera jsem byla očkovaná vakcínou Pfizer, od noci mám zimnici a bolí mě celé tělo, zejména hlava, teplota 38. ...