Jaké vitamíny jsou vhodné pro vegetariány?

Dobrý den,

v první řadě je třeba si uvědomit, že vyřazení masa ze stravy vyžaduje adekvátní náhradu jinými potravinami. Nestačí jen přestat jíst maso a stravovat se „klasickým“ stylem. Maso je vhodné nahrazovat například tofu, seitanem, tempehem, miso, dále můžete zkusit dělat, nebo šmakoun.

S výjimkou droždí se vitamin B12 nachází výlučně v živočišných produktech. Částečně jej lze zajistit konzumací mléčných výrobků a vajec (případně nějaké množství obsahuje i špenát). Předpokládám tedy, že plánujete z jídelníčku vyloučit jen maso a ne mléčné výrobky a vejce.

V opačném případě by mohl nastat i deficit vápníku. Ten je pak třeba nahradit minimálně o vápník fortifikovanými (obohacenými) výrobky (nejčastěji sójové produkty), případně potravinami bohatými na vápník jako jsou mandle, pomeranče, brokolice, květák a kadeřavá kapusta.

Železo získávané z rostlinných zdrojů (sójové boby, tofu, čočka, dýňová a tekvicová semínka, pšeničná kaše, ovesné vločky). nehemové železo má však nižší vstřebatelnost. Tu ještě snižuje (stejně jako u vápníku) současná konzumace listové zelené zeleniny, kvůli obsahu šťavelanů, fytátů a taninů. Potraviny s obsahem železa je proto vhodnější konzumovat spolu s potravinami obsahujícími vitamín C, protože ten napomáhá vstřebávání železa.

Rovněž nesmíte zapomínat ani na příjem omega-3-mastných kyselin, proto je vhodné pravidelně do stravy zařazovat kvalitní rostlinné oleje (lněný, sezamový, konopný, ale i řepkový či dýňový), ořechy a avokádo.

Doporučuji rovněž dbát na dostatečný příjem bílkovin, které získáte hlavně z luštěnin a obilovin.

Jak vidíte, přechod na vegetariánskou stravu není jednoduchý a je třeba si podrobně nastudovat tento výživový směr, stejně tak i dbát na pestrou stravu, aby Vaše tělo nebylo o chybějící látky ochuzeno.

S pozdravem

Barbora Jedličková